아주 작은 습관의 힘(atomic habits) : 1년에 37배 성장할 수 있는 방법, 좋은 습관 가지는 법

 

아주 작은 습관의 힘:최고의 변화는 어떻게 만들어지는가 - 국내도서 | 쿠팡

 

아주 작은 습관의 힘(atomic habits)
저자 : 제임스 클리어 지음
출판사 : 비즈니스북스

 

<서론>

나는 내가 원하는 습관을 잘 가지는 편이다. 무언가가 있으면 성실하게, 꾸준하게 하는 것을 좋아해서 습관을 만드는 것이 그렇게 힘들진 않았다. 그럼에도 성장하고 있다는 느낌이 들지 않았다. 어느날 유튜브 동영상을 보았다. 그 동영상에서는 매일 1%씩 나아진다면 1년에 약 37배의 성장을 할 수 있다고 이야기했다. 그렇다면 과연 1%씩 나아지는 건 어떻게 측정할 수 있는가? 나는 이 점이 궁금했다. 왜 1%라고 말했는지도 궁금했다. 그래서 이 책을 들었다. 책은 저자의 이야기부터 시작한다. 

고등학교 2학년의 마지막 날이었다. 어디선가 날아온 야구 방망이가 퍽하고 내 얼굴을 강타했다. 같은 반 친구가 휘두르다 손에서 미끄러진 방망이가 허공을 가로질러 곧장 내 미간으로 날아든 것이다. 그 순간의 기억은 없다. 그렇게 나는 코가 부러지고, 얼굴 뼈에 수십 개의 금이 갔으며, 왼쪽 눈은 튀어나온 채 집으로 돌아갔다. 그렇게 일상생활 그리고 좋아하던 야구장까지 복귀하는데 1년이 걸렸다. 하지만 순탄치 않았다. 나는 1군에서 제외된 2군 선수였다. 2군 팀에서도 후보로 밀려났다. 나는 차 안에 앉아 펑펑 울면서 미친듯이 라디오 채널을 돌려댔다. 부상을 당하고 나서 2년 후, 터닝 포인트가 찾아왔다. 고등학교 졸업 후 데니슨 대학교에 들어갔고 그곳에서 새로운 삶이 시작되었다. 이때 알게 되었다. 아주 작은 습관들이 모이면 얼마나 놀라운 힘을 발휘하는지 말이다.

저자는 인생에 안 좋은 일이 일어났지만 작은 습관들로 스스로 인생을 관리하고 있다는 느낌을 받으면서 자신감을 되찾아나갔다. 그러면서 나중에는 습관 아카데미를 설립한다. 이 책은 저자의 노하우와 경험, 연구를 바탕으로 만들었다. 그렇다고 학술 조사 연구서는 아니다. 실행 매뉴얼이다. 습관을 가지는 법에 대해 파헤쳐보면서 어떻게 실생활에 적용할 수 있을지 하나하나 자세하게 나와 있다.

자신이 원하는 습관을 어떻게 하면 자신의 것으로 만들 수 있을지 살펴보자.

 

<본론>

수학적으로 계산했을 때, 매일 1%씩 나아지면 1년 후에는 37배 성장한다고 한다. 여기서 1%는 사소한 습관을 의미한다. 원자가 모여서 분자 구조를 만들어내듯, 아주 작은 습관도 모여 놀라운 결과를 이루어낸다. 지금 당장 어떤 방법이 성공적이든 성공적이지 않든 그것이 중요하지 않다. 중요한 건 우리가 가지고 있는 습관이 성공으로 가는 경로에 있느냐는 것이다. 현재 일어난 결과보다 지금 어디에 서 있느냐가 훨씬 중요하다.

그렇다면 좋은 습관을 가지기 위해 처음으로 해야 할 것은 무엇이 있을까?

1. 정체성

바로 정체성 확립이다. 좋은 습관은 이상하게 작심삼일이 되는 경우가 많다. 하지만 나쁜 습관을 없어지지 않고 계속 머무른다. 만약 내가 담배를 끊고자 한다. 하지만 누군가가 담배를 권할 때 어떻게 얘기하며 거절하겠는가? "괜찮습니다. 담배 끊었어요." 혹은 "괜찮습니다. 전 흡연자가 아니거든요." 어떤 걸 선택할 것인가? 만약 전자를 선택했다면 뒤에 나올 내용을 주의깊게 들어주길 바란다. 연구에 따르면 사람들은 자신이 어떤 유형의 사람이라고 믿을 경우 그 믿음과 일치하는 방향으로 행동하는 경향이 있다고 한다. 흡연자가 아니라고 이야기한 사람은 담배는 원래 안 피운다.와 같은 인식이 스스로 박힌다. 하지만 담배를 끊었다고 한다면 흡연자의 정체성을 가지고 있는 것과 마찬가지이다. 그래서 자신이 원하는 정체성을 세우는 것이 중요하다. 정체성을 형성하려면 그에 맞는 작은 습관을 하면 된다. 

우선 자신이 추구하는 정체성을 정했다면 정체성 확립을 위해 그에 맞는 작은 습관을 꾸준히 해야 한다. 그렇다면 정체성에 맞는 습관을 어떻게 자기 것으로 만들 수 있을까?

 

2. 습관 만드는 법

책에서는 습관 모델을 제시한다. 크게 신호, 열망, 반응, 보상이라는 네 단계가 있다. 네 단계는 피드백 순환으로 설명을 할 수 있고, 계속 순환되는 사이클을 만든다. 신호는 열망을 촉발하고, 열망은 반응의 동기가 되며, 반응은 보상을 제공하고 보상은 열망을 충족시킨다. 그래서 이 중 하나라도 충족시키지 못하면 습관이 되지 않는다. 

예를 들어보자. 말끔한 정신으로 일어나고 싶다고 가정해보자. 신호는 잠에서 깨어났을 때가 된다. 그리고 열망은 말끔한 정신으로 하루를 시작하고 싶은 것이 될 것이다. 반응은 정신이 제대로 들게끔 커피 한잔을 한다. 이에 대한 보상으로 정신을 차리고 싶다는 열망이 충족되었다. 

그렇다면 네 가지를 이용해서 좋은 습관을 형성할 수 있는 방법은 무엇일까? 바로 '행동 변화의 네 가지 법칙'을 수행하면 된다. 신호 단계에서 분명하게 만들고, 열망 단계에서 매력적으로 만든다. 반응 단계에서는 하기 쉽게 만들며, 보상 단계에서는 만족스럽게 만든다. 이를 반대로 하면 나쁜 습관을 깨뜨릴 수 있는 방법이 된다.

각 단계를 간략하게 살펴보자. 첫번째 신호 단계에서 '분명하게 만들어라'에 대한 방법을 보자. 크게 4가지를 설명하고 있는데 이 중에서 '습관쌓기'를 이야기하겠다. 습관 쌓기는 현재 하고 있는 습관을 하고 나서 새로운 습관을 하는 걸 의미한다. 이를 테면 매일 아침 커피 한잔을 내리고 나서 1분 동안 명상할 것이다와 같이 말이다. 여기서 가장 핵심은 일을 시작하게 하는 올바른 신호를 모으는 것이다. 만약 아침에 명상을 하겠다라고 정하면 어떻게 될까? 아침 먹고인지, 아침에 눈을 뜨자마자인지 알 수가 없다. 애매모호하다. 그래서 "아침 커피 한잔을 내리고 나서"라는 구체적인 시간과 상황이 필요하다.

두번째 단계 열망은 "매력적으로 만들어야" 한다. 이 단계에서도 많은 방법을 설명하고 있지만 기억나는 거 한 가지만 이야기하겠다. 내가 원하는 행동이 일반적인 집단에 들어가자. 사람들은 집단에 동조하고자 하는 특성이 있다. 그들이 하는 행동에 대해 자연스럽게 따라하면서 소속감을 느끼게 된다. 소속감을 느낄 수 있는 행동은 아주 매력적인 것이 된다. 모방에 관해 우리가 익히 들어 알고 있는 한 실험이 있다. 바로 솔로몬 애시의 실험이다. 명백한 답이 있는 과제를 피험자에게 보여주고, 답을 말하도록 한다. 처음에는 피험자 혼자 답을 고르게 했다면 실험 협조자들을 투입하여 같이 답을 고르고 말하도록 한다. 이때 실험 협조자들은 전부 오답을 고른다. 피험자는 과연 어떤 선택을 할까? 결론부터 말하자면, 123명의 피험자 중 76.4%는 적어도 한번은 동조반응을 보였다. 이렇듯 내가 속한 집단이 생각하는 방향에 따라 자신도 동조될 확률이 높다.앞서 말했듯이 열망은 반응의 동기가 된다. 반응을 하려면 무언가가 되고 싶도록, 무언가를 하고 싶도록 만들어야 할 것이다. 소속감을 높이기 위한 행동들은 굳이 말하지 않아도 뇌가 매력적인 행동이라는 것을 알고 있다.

세번째 단계 반응은 "하기 쉽게 만들어야" 한다. 책에서는 2분 규칙을 언급했다. 어떤 습관이든 2분 또는 그 이하로 실행할 수 있을 때까지 축소하라는 것이다. 운동하는 습관을 만들고 싶다면 운동 계획을 세우는 것보다 체육복 입기로 습관을 바꾸어야 한다. 우리가 습관 자체를 원하는 것은 아니다. 습관을 통해 얻을 수 있는 결과를 원한다. 장애물이 클수록, 어려울수록 내가 되고 싶은 상태와 점점 멀어진다. 이 때문에 습관을 쉽게 만들어야 한다.

네번째 단계 보상은 "만족스럽게 만들어야" 한다. 강화 요인을 이용하여 습관을 완수하면 즉시 스스로 보상을 해야 한다.아침에 커피 한잔을 건너뛰면 1500원을 스스로 저축하는 것처럼 눈에 보이는 뚜렷한 보상이 있어야 한다. 

다시 정리해보자. 

 

3. 마치면서

우리가 운동을 규칙적으로 하고 싶다면 운동을 하는 사람이라고 정체성을 인식해야 한다. 그리고 정체성을 확립하기 위해 운동하는 사람들이 하는 운동하는 습관을 자신의 습관으로 만들면 된다. 이때 네가지의 신호, 열망, 반응, 보상 단계를 이용해 습관화한다. 먼저 자신의 습관을 나열해본다. 아침마다 물을 마시는 습관이 있다. 좋다. 그리고 내가 어떤 행동을 하길 원하는지 생각해본다. 그리고 신호와 잇는다. 다음처럼 말이다. 물을 마심으로써 하고 싶은 운동을 한다. 반응으로는 팔굽혀펴기를 1개 한다. 끝에는 즉 보상으로는 "해냈다!"라고 외치거나 오운완 사진을 올린다. 만족감을 충족시켜줄뿐만 아니라 사람들의 좋아요가 올라간다. 

이렇게 되면 물을 마시고 운동하는 행위가 기쁨으로 유지되어 운동을 지속할 수 있다. 그러므로 매일 물을 마신 후엔 팔굽혀펴기를 최소 한 개는 하게 된다. 

겨우 한 개라고? 아니다.

습관의 변화의 성배는 단 한 번의 1퍼센트 변화가 아니라 수천 번의 1퍼센트 변화다. 원자와도 같은 작은 습관들이 쌓여 무더기가 되면 전체 시스템을 이루는 각각의 기초 단위들이 된다. 초기에 작은 발전들은 의미 없어 보이곤 한다. 너무나 작은 변화라 시스템의 무게에 쓸려나가기 때문이다. 하지만 점차적으로 작은 변화들을 하나씩 차곡차곡 쌓아 올리면 인생의 저울이 움직이기 시작한다. 그리고 그 일을 계속 하다보면 마침내 티핑 포인트를 맞이한다. 갑자기 좋은 습관을 꾸준히 하는 게 쉽게 느껴지는 것이다. 시스템의 무게가 우리를 압박하는 게 아니라 우리를 위해 움직이기 시작한다.

작은 습관들은 더하기가 아니다. 그것들은 복리로 불어난다. 이것이 아주 작은 습관의 힘이다. 변화는 미미하다. 하지만 결과는 상상 그 이상이다. 

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